unoszenie sztangi

PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,10,8,5,3 x2 Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim 3x15 Rozpiętki 3x15 Biceps Klasyczne uginanie 3x15 z progresem ciężarów przy każdej serii Uginanie z suplinacją 15,10,8,5,3 Uginanie młotkowe 3x15 Uginanie w podporze o kolanie [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,10,8,5,3 x2 Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim 3x15 Rozpiętki 3x15 Biceps Klasyczne uginanie 3x15 z progresem ciężarów przy każdej serii Uginanie z suplinacją 15,10,8,5,3 Uginanie młotkowe 3x15 Uginanie w podporze o kolanie [...]

[...] 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8) wywal 4.Wznosy ramion z hantlami stojąc (12,10,8) 5.Unoszenie barków z hantlami na wyprostowanych rękach (12,10,8) wywal daj unoszenie w opadzie tułowia tak będzie ok. Jeszcze jedno... Barki są twoim priorytetem? bo widze ze same trenujesz. Dałbym nogi i plecy na osobnej sesji treningowej bo to [...]

hmm więc niech bedzie tak BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (zostawiam ten modlitewnik bo przy dwuch ćwiczeniach czuje że jeszcze mam dużo siły i moge bardziej zmęczyć [...]

Widze że serii mi nikt nie ułoży więc spróbuje zrobić to sam i prosze o korekty BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6 [...]

BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) tu daj staly ciezar -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6 czemu sie upierasz pry tym modlitewniku, przeciarz napisalem [...]

Pomysl dobry bo urozmaici trening:) a czy teraz mozecie mi powiedziec czy po takich poprawkach nie u8mre czasem :P czy moze byc :) I Klatka Triceps II Barki nogi III Plecy Biceps I WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x Rozpietki na laweczce poziomej 3x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x Rozpietki na [...]

wyciskanie sztangi z klatki 3s wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie [...]

[...] ) modlitewnik 4x ( 12,10,8,8) Czwartek ( plecy, triceps, brzuch ) ławka rzymska (nie jestem do końca pewien nazwy, w każdym razie cwiczenie na prostowniki) 3x10 chodzi o unoszenie z opadu przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x ( 12,10,8 ) przyciaganie drazka za plecy 3x ( 12,10,8 ) przyciaganie dwóch ramion maszyny ( nie wiem jak [...]

[...] w lezeniu 12,10,8 progresja cięzaru prostowanie ramienia ze sztangielką leżąc 12,10,8 progresja ciezaru Sobota wyciskanie hantel w siadzie 12,10,8,6 progresja ciezaru unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12 stały ciezar unoszenie ramion w przód z hantlami 12,12,12 stały ciezar sztanga wzdłóz tułowia 12,10,8,6 progresja cieżaru [...]

[...] 2x 4-8 Dzien 3 Barki wyciskanie sztangi z tyłu 3x 4-8 wyciskanie sztangi z przodu 3x 4-8 wznosy ss 3x 4-8 Nogi wspiecia na palce 3x 6-8(szybkie) przysiady sztanga z przodu 3x 6-8 przysiady sztanga z tyłu 2x 6-8 wykroki 2x 6-8 (szybkie) Przedramie w siadzie unoszenie nadgarstków podchwytem 2x 8-10 w siadzie unoszenie nadgarstków nachwytem 2x 6-8

[...] albo suwnica, albo prostowwanie, 4s. prostowanie nog w siadzie i tu uginanie lezac 4s i cos na lydki 4s. sobota barki wyciskanie sztangi z przed glowy x/12 x/10 x/6-8 x3 4s unoszenie hantli bokiem stojac x/12 x/10 x3 unoszenie ramion w przod sztangielkami x/12 x/10 x3zamien na unoszenie w opadzie 3s triceps wyciskanie francuzkie x/10 x/6-8 x3 [...]

jednak bede cwiczyl 4x w tygodniu mam pytanie czy ten plan jest ok: Poniedziałek - push I 1. Wyciskanie sztangi płasko RAMPA 6, -15%, -30% 2. Wyciskanie hantelek skos 4x8-12 3. Przysiad przedni 3x10 4. Wykroki 3x12 5. Wyciskanie hantlami na barki 4x12 6. Wyciskanie wąsko 3x6-8 7. Francuz leżąc 3x8 Środa - pull I 1. Wiosłowanie sztangą nadchwytem [...]

W takim razie moim priorytetem jest schudnac.Szukalem gotowych treningow redukyjnych , ale wszedzie jest bieganie , basen itp , a ja nie mam warnkow do tego. Jedyne miejsce gdzie moge cwiczyc to dom w ktorym ze sprzetu maam tylko hantle i gryf lekko lamany z z 40kg okciazenia.Staralem sie samemu ulozyc plan dostosowywujac go do moich warunkow , a [...]

Ulozylem sobie taka rozpiske (wioslowanie chyba moge wykonywac) Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Barki: 1. Podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody 2. Wyciskanie sztangi zza głowy Tricepsy: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE [...]

[...] w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) -Podciąganie końca sztangi w opadzie- 4serie(12 powt.) -Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) BARY TYŁ: -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie (12powt) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie (12powt) -szrugsy 4serie 12 powt PIĄTEK KLATKA: -wyciskanie sztangi na [...]

Plan dnia: 1: 3 całe jaja, 4 białka 150g owsianych 25g włoskich 150 ml mleka 2: 125g ryżu, 130g piersi + pół papryki + ogórek kiszony 3: 125g ryżu, 130g piersi + pół papryki + ogórek kiszony 4: 125g ryżu, 130g piersi + 150g brokułu Trening: Barki 5: 160g kaszki, 50g WPC. 250 ml mleka 6: 125g ryżu, 130g piersi + 150g brokułu 7: 200g [...]

PONIEDZIAŁEK BARKI, NOGI, BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI (LUB SZTANGIELEK) SPRZED GŁOWY 4x 10 UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10 Dodaj 3 serie unoszenia bokiem w opadzie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 12 PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x 10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x 12 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x MAX ŚRODA KLATKA, [...]

To teraz to by bylo tak mniej wiecej :P Poniedzialek : "Klatka + Biceps" - Wyciskanie na lawce plaskiej 4s 12/10/8/6 -Wyciskanie na lawce skosnej 4s 12/10/8/6 -Rozpietki Skos 12/10/10 Sciganie drazka na atlasie w dol waskim uchwytem 12/10/8 *biceps -Uginanie ramion z hantlami w chwycie "mlotkowym" 12/10/10 (czy leiej [...]

[...] liny znad glowy do pepka prostymi rekami (mocno znad glowy, pelne rozciagniecie) 3220 4 x 10 przerwa 60sek 5. face pull 1230 4 x 10 60 sek 3x: a. side plank 30 sek b. unoszenie prostych nóg leżac x 10 3010 TRENING B 1. push press 5 x 5 , 90 sek 2. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3010 4 x 10 3. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 [...]